もやしは大豆や緑豆、黒豆（ブラックマッペ）などの豆を発芽させたもので、水分が多く低カロリーながら多様な栄養素を含んでいます。主に以下のような栄養成分が豊富です。

• ビタミン類：もやしには発芽時にビタミンCが生成されるほか、ビタミンB1・B2・ナイアシン・葉酸などのビタミンB群も含まれます。特にビタミンCは生の大豆などにはない栄養素で、抗酸化作用やコラーゲン生成を助け、美肌・免疫力向上などに役立ちます。葉酸は赤血球生成や妊娠時の胎児の発育に重要です。
• ミネラル類：カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などが含まれます。中でもカリウムは細胞の水分バランス調節や血圧低下に、カルシウムは骨や歯の形成に貢献します。また、これらミネラルは心臓や筋肉の働きにも関与します。
• 食物繊維：水溶性・不溶性の食物繊維がともに含まれ、便通を促して大腸を健康に保ちます。食物繊維は血糖値の急上昇やコレステロール増加を抑えるため、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病予防にも効果的です。
• アミノ酸（アスパラギン酸）：エネルギー代謝を活発にし、疲労回復を助けるアスパラギン酸が多く含まれています。アスパラギン酸はクエン酸回路を活性化し、乳酸の分解を促す働きがあります。
• 低脂質・低糖質：もやしは脂質が非常に少なく、糖質（炭水化物）も少量です。そのため、ダイエット中のエネルギー源として向いています。また、水分が多いため満腹感を得やすく、食物繊維とあわせて腹持ちをよくします。

種類ごとの栄養価比較

もやしには主に大豆もやし、緑豆もやし、ブラックマッペ（黒豆）もやしの3種類があります。それぞれ栄養バランスに特徴があります。

• 大豆もやし：大きめの豆から芽が出るため、タンパク質や脂質、食物繊維が豊富です。100gあたりエネルギー約29kcal、タンパク質約3.6g、脂質約1.4g、食物繊維約2.3gを含みます。カルシウムやカリウムも多く、ビタミンB1・E・Kの含有量も他のもやしより高めです。肉料理の付け合わせや炒め物に向いています。
• 緑豆もやし：日本で一般的にもやしと言えばこれで、低カロリーかつクセが少ないのが特徴です。100gあたりエネルギー約15kcal、タンパク質約1.8g、脂質約0.1g、食物繊維約1.3gです。カリウム・葉酸・ビタミンCを含み、やや太めでシャキシャキした食感があります。サラダや炒め物、鍋物など幅広い料理に使いやすい品種です。
• ブラックマッペ（黒豆）もやし：黒豆を発芽させたもやしで、緑豆もやしより細めでほんのり甘みがあります。100gあたりエネルギー約17kcal、タンパク質約2.2g、脂質ほぼ0g、食物繊維約1.5gです。ビタミンCやナイアシンが比較的多く含まれ、大豆・緑豆の中間的な栄養価です。麺類のトッピングや和え物などに向いています。
• 栄養の違い：総じて、大豆もやしはカリウム・カルシウム・タンパク質・食物繊維が多く、ビタミンB1も豊富です。一方、緑豆・ブラックマッペもやしはビタミンCや葉酸が比較的多く、ビタミンCは特に緑豆・ブラックマッペに優れています。

健康への効果

もやしに含まれる栄養素はさまざまな健康効果に貢献します。主な効果には以下のようなものがあります。

• ダイエット効果：低カロリーで水分・食物繊維が多いため、満腹感が得られやすい食材です。主食に比べて糖質も少なく、カロリー制限中のおかずに最適です。豆由来のタンパク質も含まれるため筋肉量を維持しやすく、代謝を助けます。
• 美肌・美容効果：ビタミンCには抗酸化作用があり、皮膚のコラーゲン生成を助けて肌のハリを保ちます。また、ビタミンEや葉酸も肌細胞の代謝をサポートします。これらのビタミンは紫外線やストレスで発生する活性酸素から肌を守る働きもあり、美肌づくりに寄与します。
• 整腸作用：食物繊維が便通を促進し、大腸を正常に保つ働きがあります。便秘の予防・改善に役立ち、腸内環境を整えることで免疫力向上や生活習慣病リスクの低減にもつながります。
• 生活習慣病予防：食物繊維とカリウムの摂取は高血圧や高血糖、コレステロール値の管理に有効です。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し血圧を下げるほか、心臓病・脳卒中の予防にも役立ちます。また、ビタミンC・Eには動脈硬化やがん予防を助ける抗酸化作用があります。
• 疲労回復・代謝促進：アミノ酸の一種アスパラギン酸はエネルギー生成をサポートし、疲労物質である乳酸の分解を促します。さらに、ビタミンB1・B2などは糖質や脂質の代謝を助け、疲労感を軽減します。
• 貧血予防・免疫向上：葉酸や鉄分が赤血球の生成をサポートし、貧血予防に寄与します。ビタミンCは鉄の吸収率を高め、免疫機能の強化にも役立つため、風邪や感染症の予防にも効果的です。

カロリー・糖質など基本栄養価

もやしは低エネルギー食材でありながら、食物繊維やタンパク質を含みます。100gあたりの目安量は以下の通りです。

• エネルギー：約15～30 kcal（緑豆・ブラックマッペもやしは低く、大豆もやしはやや高い）
• タンパク質：約1～3 g（大豆もやしが多め）
• 脂質：ほぼ0～1 g（極めて少ない）
• 炭水化物（糖質）：約1～3 g（ほとんどが食物繊維で、糖質量はさらに少ない）
• 食物繊維：約1～2 g
• 塩分相当量：0 g（塩分は含みません）

低カロリー・低糖質であるため、糖質制限中やダイエット中の献立にも取り入れやすい食材です。

調理時の注意点

もやしは栄養を損なわないように調理することがポイントです。以下の点に注意しましょう。

• 短時間加熱：もやしに含まれるビタミンCやビタミンB群は熱や水で失われやすいので、炒め物や蒸し料理、電子レンジ加熱などで素早く加熱するのがおすすめです。長時間煮込むと栄養素が逃げてしまうので避けましょう。
• 茹で方の工夫：どうしても茹でる場合は、ゆで汁にも栄養が溶け出すため、スープや味噌汁の具材にして汁ごと食べると栄養を余すことなく摂れます。また、塩ゆでしてしばらく水につけると食感が柔らかくなりますが、その際もビタミンの一部が流れることに注意しましょう。
• 根・芽にも栄養：もやしの根や子葉部分にもビタミン・ミネラルが含まれているため、極端に切り落とさないほうが栄養を多く摂れます。
• 保存方法：もやしは痛みやすい野菜なので、新鮮なうちに使い切るのが理想です。保存する場合は乾燥や酸化を防ぐため、水を入れた容器に立てて冷蔵庫で保存すると比較的長持ちします。

まとめ

もやしは95%以上が水分の低カロリー食材ですが、ビタミンC・ビタミンB群・葉酸・カリウム・カルシウム・食物繊維などを含む栄養豊富な食品です。種類によって含まれる栄養素の比率が異なるため、用途や目的に応じて緑豆もやし・大豆もやし・ブラックマッペもやしを使い分けるとより効果的です。特にダイエット中や美容・健康維持に役立ち、腹持ちを良くしつつカロリーや糖質を抑えられます。調理の際は加熱時間を短くするなど栄養を逃がさない工夫をし、スープや炒め物に活用して手軽に取り入れましょう。

要約：もやしは低カロリーでありながらビタミンC・食物繊維・カリウムなど多くの栄養を含む食材です。大豆・緑豆・ブラックマッペの品種ごとに栄養バランスが異なるので、食感や用途に合わせて使い分けます。ダイエットや美肌、整腸、生活習慣病予防に効果的で、調理は短時間で行い栄養を逃がさないよう心がけると良いでしょう。